吃什么补维生素B3

从食物中取得维生素B3（烟酸）的方法有多种，首先是直接食用富含烟酸的食物；另外，也可以食用色氨酸含量比较高的食物，因为色氨酸在体内能够很快转化为烟酸。烟酸是复合B族维生素中最稳定的化合物，烹调时，烟酸在混合膳食中损失的量通常不超过15%～25%。

烟酸最丰富的来源是动物肝脏、酵母粉、小麦胚芽及动物肾脏；蔬菜也是烟酸的良好来源；有些鱼类、禽蛋及坚果中也含有烟酸，其他食物中烟酸的含量较少。

含维生素B3的食物有哪些？吃什么补维生素B3？推荐食物如下：

鸭肉

人们常言“鸡鸭鱼肉”四大荤，鸭肉蛋白质含量为16%～25%，比畜肉含量高得多，脂肪含量适中且分布较均匀。

鸭肉中的脂肪酸熔点低，易于消化，所含B族维生素和维生素E较其他肉类多，能有效抵抗脚气病、神经炎和多种炎症，还能抗衰老。鸭肉中含有较为丰富的烟酸，它是构成人体内两种重要辅酶的成分之一，对心肌梗死等心脏疾病患者有保护作用。

食用方法

1.烹调时加入少量盐，鸭肉汤会更鲜美。

2.春季在食用鸭肉时最好炖食，也可加入莲藕、冬瓜等蔬菜煲汤食用。

饮食宜忌

1.忌与核桃、甲鱼、木耳和荞麦同食。

2.体热、上火、虚弱、食少、便秘、水肿、心脏病、癌症患者和放疗、化疗后的病人宜食。

3.腹痛、腹泻、腰痛及痛经期间的人及身体虚寒者不食为宜。

南瓜子

南瓜子，即白瓜子，生吃、熟吃都可以。南瓜子含有丰富的氨基酸、不饱和脂肪酸、烟酸、泛酸及胡萝卜素等营养成分，美国研究发现，每天吃上50克左右的南瓜子可有效地防治前列腺疾病。南瓜子含有丰富的泛酸，能缓解静止性心绞痛和降血压。南瓜子还有很好的杀灭人体内寄生虫（如蛲虫、钩虫、血吸虫等）的作用，是血吸虫病的首选食疗之品。

食用方法

1.炒南瓜子一定要用铁锅。

2.炒制南瓜子，以香脆为度，不可炒得太久。

饮食宜忌

1.卫生条件较差地区的人可经常食用以驱虫。男性适宜经常食用。

2.一次不要吃得太多，因为过多食用南瓜子可能会导致头昏。

3.胃热病人宜少食，否则会感到脘腹胀闷。

鲤鱼

鲤鱼体态肥壮艳丽，肉质细嫩鲜美，是人们喜爱食用的鱼类之一。鲤鱼含有优质蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素B1、烟酸等。其味甘、性平，有壮腰补肾、益气养精之功效。医学研究发现，雄性鲤鱼腹中的囊形白色浆状物，有提高男性性功能的作用；雌性鲤鱼腹内的鱼子含雌性激素，有提高女性性功能的作用。一般情况下，男性食雄鲤鱼为好，女性食雌鲤鱼为好。

食用方法

1.鲤鱼鱼腹两侧各有一条像细线一样的白筋，去掉可以除腥味。

2.烹制鲤鱼时不用放味精，因为它本身就具有很好的鲜味。

饮食宜忌

1.鲤鱼忌与绿豆、芋头、牛羊油、猪肝、狗肉同食，与咸菜同吃易引起消化道癌变。

2.肝功能异常者忌食鲤鱼。

豇豆

豇豆是夏季常见菜，李时珍称：“此豆可菜、可果、可谷，乃豆中上品。”豇豆提供了易被消化吸收的优质植物蛋白质，有人称豇豆是“蔬菜中的肉食品”，对于素食、不爱吃肉的人很适用。豇豆中含有丰富的维生素C和叶酸，能促进抗体的合成，提高机体抗病毒的能力。豇豆的烟酸含量很高，烟酸对于调节血糖非常重要，是天然的血糖调节剂，所以豇豆还是糖尿病患者的理想食品。

食用方法

1.豇豆不宜烹调时间过长，以免造成营养损失。

2.豇豆中的豆子部分，加热后会变为紫红色，这是正常的变色现象，就像苦瓜子熟透后变成深橘红色一样，不用担心。

饮食宜忌

1.糖尿病、肾虚患者食用尤佳。

2.豇豆多食则气滞，故气滞便结者应慎食。

带鱼

带鱼，因身体扁长似带而得名，肉肥刺少，味道鲜美，营养丰富，鲜食、腌制、冷冻均可。带鱼脂肪含量高于一般鱼类，且多为不饱和脂肪酸，有降低胆固醇的作用。带鱼含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、碘、维生素B1、维生素B2及烟酸等。对病后体虚、产后乳汁不足、疮疖痈肿、外伤出血有一定疗效。经常食用带鱼，可补益五脏、养肝补血、泽肤养发。

食用方法

1.带鱼腥气较重，宜红烧或用糖醋烹制。

2.带鱼身上的腥味和油腻较大，用清水很难洗净，可把带鱼先放在碱水中泡一下，再用清水洗，就会很容易洗净，而且无腥味。

饮食宜忌

1.忌用牛油、羊油煎炸。

2.疥疮、湿疹等皮肤病患者或皮肤过敏者慎食。

栗子

栗子又名板栗，内含大量淀粉，以及丰富的不饱和脂肪酸、烟酸、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、钙等多种营养物质，能防治高血压、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病，可抗衰老、延年益寿。栗子含维生素B1，常吃对日久难愈的小儿口舌生疮和成人口腔溃疡有疗效。栗子对人体的滋补功能，可与人参、黄芪、当归等媲美，对肾虚有良好的疗效，故又称“肾之果”，经常食用能强身健体，特别是老年肾虚、大便溏泻者更为适宜。

食用方法

1.栗子以风干为佳，一次服食不宜过多，如治腰腿病，需生食，细嚼，慢咽。

2.栗子与白果一同炖煮，再加百合，是秋季补益的佳品。

饮食宜忌

1.栗子生吃难消化，熟食易滞气，所以一次不宜多食。

2.发霉栗子勿食，会中毒。

3.脾胃虚弱、消化不良者及风湿病患者不宜食用。

苋菜

苋菜，又名野苋菜、赤苋、雁来红，原本是一种野菜，近几年才摆上餐桌。有的地区把苋菜称为“长寿菜”。苋菜富含铁、钙、烟酸、维生素K等多种营养素，能有效促进造血功能，促进牙齿和骨骼的生长，并能防止肌肉痉挛。常食苋菜还可以促进排毒，防止便秘，减肥轻身。

食用方法

1.苋菜烹调时间不宜过长。

2.苋菜含草酸较多，煮时最好先用滚水焯过，这样草酸可溶于水，能去掉涩味。

饮食宜忌

1.不可与甲鱼同食。

2.苋菜性寒凉，阴盛阳虚体质、脾虚便溏或慢性腹泻者不宜食用。

3.苋菜、小白菜等为光敏性蔬菜，易诱发日光性皮炎。